Как помочь себе и близким

Сейчас мы все переживаем массу разных чувств в связи
с происходящими событиями. Эта статья подготовлена для вас с искренней надеждой, что она может быть вам хоть немного полезна. Ведь сейчас, как никогда, особенно важно позаботиться о себе и своем состоянии.

Первое, с чего хотелось бы начать, это не методики и упражнения, а совершенно простые, но важные действия, направленные на поддержку и заботу о себе в данный момент. Важно, чтобы эти действия носили системный характер, ежедневный. Таким образом вы могли бы стабилизировать свое состояние помогая себе сохранять устойчивость.
1. Ограничьте информационный шум. Выберите для себя 1-2 достоверных источника и уделяйте изучению информации не больше часа в день. Чтение новостей сутками не помогает, а обилие разной информации только усиливает тревогу и чувство растерянности.
2. Соблюдайте гигиену сна. За 1-2 часа до сна не рекомендуется чтение новостей, выяснение отношений и какие-либо эмоциональные встряски. Отложите телефон, рисуйте, гуляйте на свежем воздухе, говорите о чем-нибудь приятном. Так вы подготовите себя ко сну.
3. Выпишите в дневник подробно свои тревожные мысли и чувства. Тем самым вы даете себе возможность отреагировать на них.
4. Питайтесь полноценно и без пропусков. Если вы знаете, что склонны забывать или игнорировать приемы пищи, внесите их в свое расписание.
5. Добавьте минимальную физическую активность в свой день. Выплескивая свои чувства и переживания через тело, вы стабилизируете свое эмоциональное состояние. Пусть это будет легкая зарядка, состоящая из ваших любимых упражнений. Танцы тоже отлично подойдут.
6. Совершайте прогулки на свежем воздухе. Даже если сейчас совсем не тянет и нет желания, найдите для этого хотя бы 5-10
минут.
7. Не назначайте сами себе препараты! Если вы чувствуете, что вам сложно справляться с тревогой, обратитесь к психологу или к лечащему врачу.
8. Говорите о своих чувствах тем, с кем можете их разделить, с кем чувствуете себя безопасно: с родителями, партнером, психологом или с любым человеком из вашего окружения, кто способен вас выслушать, утешить и поддержать. Плакать, злиться, горевать и быть в растерянности — это нормально.
9. Если вы чувствуете, что сейчас у вас нет сил поддержать близких, не вините себя. Чтобы поддерживать других, нужен ресурс, а вам сейчас важно поберечься и больше обращать внимание на свое самочувствие и готовность «отдавать».
10. Не пугайте себя мыслями о том, что будет. В ситуации изменений мы пугаемся от того, что сталкиваемся с неизвестностью. Поэтому важно обращать внимание на то, что сейчас вы знаете точно. Например, на свое расписание, досуг, круг общения и т.д.
11. Опирайтесь на то, что вам знакомо и понятно. Организуйте себе рутину, которая будет для вас опорой. Это придаст стабильность вашей жизни.
Вот несколько методик и упражнений, направленных на работу с тревогой и стабилизацию эмоционального состояния. Вы можете выбрать только те, которые вам понравятся больше всего.
Упражнения важно делать регулярно. Не каждый день, но хотя бы 2 раза в неделю. Для удобства можно выбрать конкретное время, которое вы выделите для упражнения.

Упражнение 1
Важно: делать в тишине и уединении.
Сядьте на стул или кресло, опираясь ногами на пол. Почувствуйте, в каких именно местах ваше тело соприкасается с окружающими предметами. Чего касается ваша спина, ваши ноги и руки? Как ваше тело чувствует себя? Сфокусируйтесь на этих ощущениях.
Как это работает: тревога уносит нас в «там и тогда», где много напряжения и неизвестности. Это упражнение позволяет нам заземляться, осознавая себя и свое тело «здесь и сейчас».

Упражнение 2
Цель: Для разрядки напряжения в тревожных состояниях.
Вариант 1: Возьмите лист, ручку и пишите все, что приходит в голову. Без цензуры и самообвинения. Просто все, что приходит на ум. Ваша задача сейчас — выразить напряжение на бумаге.
Вариант 2: Возьмите лист бумаги и ручку/карандаши/фломастеры. Начните рисовать все, что захотите. Здесь не так важны ваши художественные способности, сколько возможность просто выразить рисунком свое состояние. Рисуйте, как чувствуете — штрихи, круги, абстракции или что-то конкретное, значения не имеет. Главное — ваши чувства выйдут на бумагу.
Потом вы можете рисунок сохранить или уничтожить.

Упражнение 3
Когда: при тревожных состояниях.
Замедлитесь, ответьте на вопросы, чтобы заметить реальность: как вас зовут, где вы находитесь, что вы сейчас делаете?
Прикоснитесь к себе, к своему телу, потопайте ногами, чтобы почувствовать опору под ними.
Посмотрите на какой-либо предмет. Какая у него форма, какая текстура? Холодный он или теплый? Возьмите его в руки, замечайте свои ощущения от прикосновения к этому предмету.
Эта техника помогает и при панических атаках.

Упражнение 4
Цель: понижение эмоциональной возбудимости, которое способствует мышечному расслаблению (релаксации).
Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте свое внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка остается неподвижной), на следующие четыре счета проводится задержка дыхания, затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6, снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через несколько минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойнее и уравновешеннее.

Упражнение 5
Нарисуйте на листе бумаги свою тревогу. Какая у нее форма, цвет, размер? Какая текстура и температура? Где именно в теле она находится? Как она себя проявляет: ноет, пугает, жжет, рычит, колет и т.д. На какое животное, растение, героя она похожа?
Положите рисунок на стул перед собой и поговорите со своей тревогой. Что она сообщает? Постарайтесь построить диалог с ней: когда она появилась, при каких обстоятельствах? Зачем она здесь и какую функцию выполняет? Чего хочет? Как вы себя будете чувствовать, если она уйдет?

Упражнение 6
Напишите письмо своей тревоге. Можно даже тому рисунку из упражнения 5.
Похожая техника — написать письмо внешнему объекту, олицетворяющему тревогу (темнота, туча, туннель и т.д.).
Для написания письма может быть использована следующая формула:
— поблагодарите тревогу за ту службу, которую она для вас сослужила, независимо от того, что это было (например, за помощь в переживании неблагоприятных обстоятельств в детстве), или за какую-то другую защитную реакцию или механизм;
— посмотрите на нее как на помеху для положительных чувств и переживаний, обоснуйте, почему вы хотите от нее избавиться;
— попрощайтесь с тревогой, отметив те полезные навыки, которые помогут вам справиться с жизненными сложностями в отсутствие тревоги. Опишите, как вам будет без нее.

Упражнение 7
Цель: при регулярном выполнении способствует снижению апатии и стабилизации эмоционального фона.
1) вспоминайте и записывайте:
— моменты в прошлом, когда вы были в своем лучшем состоянии, — как это было;
— какие ваши сильные стороны проявились тогда;
2) каждый день вспоминайте и записывайте 3 события, которые произошли с вами сегодня, за которые вы благодарны себе (важно записывать);
3) подумайте о людях, которых вы никогда по-настоящему не благодарили за что-то сделанное ими для вас, и выразите им свою благодарность. Вспомните и о тех, кому вы просто хотели бы сейчас сказать спасибо.

Упражнение 8
Цель: саморегуляция состояния.
Спокойно, в расслабленном состоянии, представьте, что внутри вас есть маленькая частица, которая очень спокойна и счастлива. Не затронутая всеми страхами и заботами о будущем, пребывает она там, в полнейшем мире, силе и счастье.
До нее нельзя добраться, прикоснуться. Если вы пожелаете, ее можно представить в виде некоего образа – язычка пламени, драгоценного камня или потаенного озера, спокойного, с гладкой, без малейшей зыби, поверхностью.
Преисполненная глубокой умиротворенности и радости, спокойствия и силы, эта частица находится в полной безопасности. Она там, глубоко в вас.
Представьте теперь, что эта частица — вы сами.
Представьте, что этот потаенный центр всегда пребывает в вас, оставаясь там таким же спокойным и тихим, через какие бы трудности вы ни проходили, и что если вы захотите, то можете в любой момент вспомнить, что эта частица есть внутри. Увеличьте ее до размера вашего тела. Что вы чувствуете? Запомните это чувство.
Вспоминайте о вашей внутренней частице умиротворенности, счастья и силы всякий раз, когда будете испытывать тревогу и страх.

Упражнение 9
Напишите себе нынешнему письмо из будущего, в котором уже нет тревожных мыслей. Что может быть в этом письме:
Что происходит в этом будущем, какие ваши решения по факту оказались самыми полезными, какие были поворотные моменты для вас. Подбодрите себя сегодняшнего, проявите сострадание и понимание или дайте совет из будущего, где уже легче.
Что вам из будущего видится не таким существенным и актуальным из сегодняшних волнений? Какие проблемы, сегодня кажущиеся непреодолимыми, смогли, в конце концов, сдвинуть? Что вам помогло?
Вы можете сами выбрать, из какого будущего времени будет написано письмо к вам нынешнему, и каким будет тон письма.
Берегите себя!